{"id":16,"date":"2008-12-10T18:06:38","date_gmt":"2008-12-10T18:06:38","guid":{"rendered":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/2008\/12\/10\/estres-reacciones-fisiologicas-signos-fisicos-cognitivos-emocionales-y-de-comportamiento-dieta-y-nutrientes-adecuados-suplementos\/"},"modified":"2021-03-01T22:38:59","modified_gmt":"2021-03-01T22:38:59","slug":"estres-reacciones-fisiologicas-signos-fisicos-cognitivos-emocionales-y-de-comportamiento-dieta-y-nutrientes-adecuados-suplementos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/estres-reacciones-fisiologicas-signos-fisicos-cognitivos-emocionales-y-de-comportamiento-dieta-y-nutrientes-adecuados-suplementos\/","title":{"rendered":"Estr\u00e9s: reacciones fisiol\u00f3gicas, signos f\u00edsicos, cognitivos, emocionales y de comportamiento. Dieta y nutrientes adecuados. Suplementos"},"content":{"rendered":"

Comenzando por el \u00e1mbito laboral, adem\u00e1s de factor desencadenante de distintos problemas de salud, deterioro de las relaciones interpersonales, absentismo y disminuci\u00f3n de la productividad, el estr\u00e9s relacionado con el puesto de trabajo es f\u00e1cil que se vuelva cr\u00f3nico. Garc\u00eda Iturrioz afirma al respecto: \u00abEn nuestro pa\u00eds el estr\u00e9s hace estragos en 2 de cada 10 trabajadores y es responsable de m\u00e1s de la mitad de las bajas laborales, debido sobre todo a cardiopat\u00edas y agotamiento f\u00edsico, …, El estr\u00e9s laboral es una amenaza para la salud equivalente a fumar o no practicar ejercicio<\/em>\u00ab.<\/p>\n

Se estima en unos 20.000 millones de euros el gasto anual del estr\u00e9s relacionado con el trabajo y los problemas mentales que comporta en la Uni\u00f3n Europea (UE), as\u00ed como que entre el 50 y el 60% de los d\u00edas laborales perdidos est\u00e1 vinculado al estr\u00e9s. Debido a los altos costes personales y sociales, la UE y la OMS insisten en la importancia de la prevenci\u00f3n y el control del estr\u00e9s laboral.<\/p>\n

Seg\u00fan el Ministerio de Trabajo son fuentes principales de estr\u00e9s los turnos laborales, el salario y la inseguridad. Los internos o en pr\u00e1cticas son los trabajadores que padecen los niveles m\u00e1s altos de estr\u00e9s, y tambi\u00e9n es m\u00e1s elevada la proporci\u00f3n de mujeres que lo experimentan: \u00abSe calcula que las mujeres tienen tres veces m\u00e1s probabilidades que los hombres de sufrir ansiedad provocada por el estr\u00e9s, debido a que a\u00fan hacen en su mayor\u00eda doble jornada laboral, en el trabajo y en su casa<\/em>\u00ab, considera Iturrioz.<\/p>\n

Reacciones fisiol\u00f3gicas<\/strong><\/p>\n

El organismo humano tiene mecanismos de protecci\u00f3n para conservar la homeostasis o equilibrio corporal en situaciones que produzcan estr\u00e9s o afecten a funciones org\u00e1nicas. Como respuesta al estr\u00e9s se activan sobre todo los sistemas nervioso y endocrino, tambi\u00e9n afecta al inmunol\u00f3gico, al cardiovascular y al gastrointestinal o digestivo.<\/p>\n

– El sistema nervioso<\/em> <\/strong> humano, que interacciona con el sistema endocrino para integrar la actividad de las c\u00e9lulas corporales, est\u00e1 constituido por sistema nervioso central (SNC) y sistema nervioso perif\u00e9rico (SNP). El SNC est\u00e1 compuesto por enc\u00e9falo y m\u00e9dula espinal. El enc\u00e9falo tiene una estructura, hipot\u00e1lamo, cuyo centro controla las emociones e impulsos b\u00e1sicos como apetito, sed, sue\u00f1o, temperatura y metabolismo. Como reacci\u00f3n al estr\u00e9s el hipot\u00e1lamo estimula a la hip\u00f3fisis para que secrete diversas hormonas. El l\u00edquido cefalorraqu\u00eddeo de la m\u00e9dula espinal fluye entre el enc\u00e9falo y la m\u00e9dula y transporta informaci\u00f3n a trav\u00e9s de los nervios que salen y entran al enc\u00e9falo. El SNP lo componen el sistema nervioso som\u00e1tico y el aut\u00f3nomo o vegetativo, que a su vez se ramifica en simp\u00e1tico y parasimp\u00e1tico. El som\u00e1tico lleva informaci\u00f3n sensorial al SNC, transmite sus \u00f3rdenes motoras a los \u00f3rganos de los sentidos y m\u00fasculos involuntarios y regula los intercambios con el ambiente externo. El aut\u00f3nomo regula el equilibrio interno corporal y mantiene los
\nvalores fisiol\u00f3gicos dentro de la normalidad.<\/p>\n

En la etapa de alarma del estr\u00e9s, el sistema nervioso simp\u00e1tico activa al organismo mediante el aumento de la frecuencia respiratoria, presi\u00f3n arterial, frecuencia y volumen de las contracciones card\u00edacas, elaboraci\u00f3n de glucosa en el h\u00edgado, aumento de la circulaci\u00f3n en los m\u00fasculos, liberaci\u00f3n de epinefrina o adrenalina por las suprarrenales, dilataci\u00f3n de las pupilas, disminuci\u00f3n de la circulaci\u00f3n en los \u00f3rganos abdominales (est\u00f3mago, intestinos), ri\u00f1ones y piel, y reducci\u00f3n de la actividad digestiva. La actividad constante del simp\u00e1tico puede perjudicar los \u00f3rganos del cuerpo, con sobrecarga en la fase de agotamiento. El sistema nervioso parasimp\u00e1tico controla en cambio la recuperaci\u00f3n, relajaci\u00f3n y asimilaci\u00f3n.<\/p>\n

– El sistema endocrino<\/strong> <\/em> est\u00e1 compuesto de gl\u00e1ndulas que secretan hormonas, mediadores qu\u00edmicos liberados en la sangre para su transporte a c\u00e9lulas particulares en las que regulan su funci\u00f3n metab\u00f3lica. Las gl\u00e1ndulas pituitaria, suprarrenales y tiroides son las que participan con m\u00e1s intensidad en las fases del estr\u00e9s.<\/p>\n

La hip\u00f3fisis<\/em> <\/strong> o gl\u00e1ndula pituitaria, situada en la base del cerebro junto al hipot\u00e1lamo, cumple una funci\u00f3n fundamental pues a trav\u00e9s del eje hipot\u00e1lamo-hip\u00f3fisis-suprarrenal controla la secreci\u00f3n de casi todas las gl\u00e1ndulas endocrinas.<\/p>\n

Las gl\u00e1ndulas suprarrenales<\/em> <\/strong>, situada una sobre cada ri\u00f1\u00f3n, segregan en su parte externa o corteza suprarrenal hormonas corticosteroides (glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas sexuales 17-cetosteroides). Los glucocorticoides (cortisol, corticosterona, cortisona) influyen en el metabolismo de la glucosa, en un estr\u00e9s prolongado y por mantener una producci\u00f3n constante de glucosa pueden inducir hiperglucemia. Los mineralocorticoides influyen sobre los minerales: la aldosterona por ejemplo aumenta la retenci\u00f3n de sodio y la excreci\u00f3n de potasio por el cuerpo. La principal hormona sexual es el andr\u00f3geno u hormona masculina dehidroepiandrosterona (DHEA). La parte interna o m\u00e9dula suprarrenal segrega dos hormonas, adrenalina o epinefrina y noradrenalina o norepinefrina, que estimulan muchos procesos relacionados con la respuesta al estr\u00e9s y mantienen el control nervioso normal sobre muchas funciones corporales involuntarias como ritmo card\u00edaco, respiraci\u00f3n o digesti\u00f3n. Las suprarrenales tienen gran influencia sobre el organismo, destacando la funci\u00f3n y desarrollo sexual, el control de la respuesta al\u00e9rgica, el metabolismo de carbohidratos, l\u00edpidos y prote\u00ednas, y la reducci\u00f3n de la actividad inflamatoria e inmunitaria.<\/p>\n

Sobre la importancia de la gl\u00e1ndula tiroides<\/em> <\/strong>, para Iturrioz: \u00abUn estr\u00e9s de origen psicosocial o f\u00edsico estimula que la gl\u00e1ndula tiroidea produzca tiroxina, hormona que aumenta la tasa metab\u00f3lica de los tejidos del cuerpo y produce cambios que afectan al humor, la energ\u00eda, la irritabilidad y el nivel de alerta mental. El flujo sangu\u00edneo aumenta marcadamente, lo que ocasiona un aumento en la presi\u00f3n sangu\u00ednea<\/em>\u00ab.<\/p>\n

– El sistema inmunol\u00f3gico<\/em> <\/strong>, por \u00faltimo, posee c\u00e9lulas que defienden el organismo ante agentes agresores, destacando los gl\u00f3bulos blancos o leucocitos, sobre todo neutr\u00f3filos y linfocitos. Los neutr\u00f3filos intervienen en un ataque agudo (una herida). Los linfocitos act\u00faan en la agresi\u00f3n cr\u00f3nica (colitis ulcerosa, por ejemplo) y est\u00e1n especializados: los linfocitos B producen anticuerpos, los T helper ampl\u00edan la respuesta defensiva, y los linfocitos T citot\u00f3xicos destruyen a los agresores. El estr\u00e9s parece tener efectos muy diversos en el sistema inmune, por lo que Garc\u00eda Iturrioz sostiene que: \u00abLa exacerbaci\u00f3n de distintas enfermedades autoinmunes por el estr\u00e9s, m\u00e1s que una mera inmunodepresi\u00f3n sugiere un efecto disregulador en la inmunidad<\/em>\u00ab.<\/p>\n

Signos f\u00edsicos, cognitivos, emocionales y de comportamiento<\/strong><\/p>\n

Para prevenir y hacer frente al estr\u00e9s resulta necesario identificar y conocer c\u00f3mo se manifiesta. Una vez establecido que el estr\u00e9s como s\u00edndrome puede ser diagnosticado en la actualidad como cualquier otra afecci\u00f3n, Mikel Garc\u00eda clasifica los signos y s\u00edntomas comunes del estr\u00e9s, que pueden ser suaves, moderados o severos, en cuatro grupos.<\/p>\n

En primer lugar, entre los f\u00edsicos<\/em> <\/strong>, ritmo cardiaco acelerado y presi\u00f3n sangu\u00ednea elevada, n\u00e1useas y v\u00f3mitos, dolor en el pecho y dificultad para respirar, desmayo, v\u00e9rtigo y temblor, transpiraci\u00f3n aumentada y dolores de cabeza, contracciones musculares, sed, debilidad y fatiga, rechinamiento de dientes, dificultades visuales y auditivas y quejas no espec\u00edficas de problemas en el organismo.<\/p>\n

Son signos cognitivos<\/em> <\/strong> del estr\u00e9s, concentraci\u00f3n pobre y memoria alterada, p\u00e9rdida de autoconfianza y conciencia aumentada o disminuida de lo que le rodea, dificultad para tomar decisiones y pobre pensamiento abstracto, culpar a otras personas y dificultad para identificar objetos o personas familiares, p\u00e9rdida de orientaci\u00f3n temporal, pensamientos fugaces y pensamiento alterado.<\/p>\n

Los s\u00edntomas emocionales<\/em> <\/strong> del estr\u00e9s son aprensi\u00f3n e incertidumbre, miedo, agitaci\u00f3n y ansiedad, p\u00e1nico severo y enojo, sentirse agobiado, irritabilidad y desesperanza, culpa, tristeza y depresi\u00f3n, rechazo, falta de autoestima e insatisfacci\u00f3n, y falta de esperanza o de ilusi\u00f3n en la vida.<\/p>\n

Y los de comportamiento<\/em> <\/strong>, por \u00faltimo, respuesta emocional inapropiada, cambio en los niveles de actividad, alteraciones del sue\u00f1o, movimientos err\u00e1ticos, cambio en la manera habitual de comunicarse y p\u00e9rdida de inter\u00e9s en actividades anteriormente placenteras, cambio en los h\u00e1bitos diet\u00e9ticos, arrebatos emocionales y conducta antisocial, uso inapropiado del humor, recelo, hiperestimulaci\u00f3n y empleo de sustancias como cafe\u00edna, nicotina y alcohol, deterioro en la efectividad del rendimiento, propensi\u00f3n a los accidentes, tendencia a dramatizar, hablar r\u00e1pido y gritar, y gestos nerviosos como dar golpecitos con los pies, morderse las u\u00f1as, rechinar los dientes, tirarse del cabello, o frotarse las manos, por ejemplo.<\/p>\n

Estr\u00e9s y salud<\/strong><\/p>\n

\u00abSe sufre de estr\u00e9s cuando la dosis de tensi\u00f3n acumulada supera el nivel \u00f3ptimo de adaptaci\u00f3n y el organismo empieza a manifestar se\u00f1ales de agotamiento<\/em>\u00ab, momento que depende, seg\u00fan Garc\u00eda Iturrioz, tanto del perfil psicol\u00f3gico como de las situaciones experimentadas por la persona. Las manifestaciones son muy variadas, suelen presentarse aisladamente y desaparecen cuando se manejan adecuadamente las situaciones de estr\u00e9s, por lo que son pasajeras, o si se repiten y persisten pueden reflejar un desajuste cr\u00f3nico susceptible de originar una afecci\u00f3n cardiovascular, inmunitaria, gastrointestinal, hormonal o dermatol\u00f3gica.<\/p>\n

Es frecuente la fatiga f\u00edsica sobre todo por la ma\u00f1ana y en forma de cansancio, falta de energ\u00eda y motivaci\u00f3n, fatiga sexual, disminuci\u00f3n del deseo y dificultades en la erecci\u00f3n. Tambi\u00e9n fatiga intelectual, dificultad para la concentraci\u00f3n, vac\u00edos de memoria y descenso del rendimiento intelectual. Hay quejas de dolores generalizados, sobre todo cervicales, de espalda y de cabeza. Asimismo, impaciencia, irritabilidad, nerviosismo, angustia, tristeza e insatisfacci\u00f3n, adem\u00e1s de diferentes trastornos psicosom\u00e1ticos como pesadez y opresi\u00f3n tor\u00e1cica, calambres, acidez estomacal y diarrea o estre\u00f1imiento, erupciones en la piel y alteraciones del sue\u00f1o o del apetito.<\/p>\n

– Cardiovascular:<\/em> <\/strong> en palabras de Mikel Garc\u00eda, es posible que las enfermedades cardiovasculares \u2013que tienen otros factores de riesgo como una dieta inadecuada y el h\u00e1bito de fumar- sea el problema de salud m\u00e1s grave relacionado con el estr\u00e9s: \u00abEl estr\u00e9s activa el sistema nervioso simp\u00e1tico y puede afectar de manera negativa al coraz\u00f3n mediante constricci\u00f3n arterial, arritmias, co\u00e1gulo sangu\u00edneo, aumento de colesterol en sangre, niveles bajos de serotonina, lo que aumenta el riesgo de depresi\u00f3n o enojo, y una mayor producci\u00f3n de citoquinas que puede causar inflamaci\u00f3n y da\u00f1o celular. Las hormonas adrenalina, cortisol y aldosterona, segregadas por las suprarrenales en una situaci\u00f3n de estr\u00e9s, producen un aumento de la tensi\u00f3n arterial. Adem\u00e1s, el estr\u00e9s cr\u00f3nico puede reducir los niveles estrog\u00e9nicos en la mujer<\/em>\u00ab.<\/p>\n

– Inmunitaria:<\/em> <\/strong> el estr\u00e9s m\u00e1s que inmunosupresor es disregulador de la inmunidad. En situaciones de estr\u00e9s agudo y cr\u00f3nico, indica Iturrioz, parece producirse una disminuci\u00f3n de par\u00e1metros inmunol\u00f3gicos. Si el estr\u00e9s es pasajero, el debilitamiento de la resistencia no dura mucho, pero si es cr\u00f3nico el sistema inmunitario permanece bajo m\u00ednimos casi continuamente, lo que: \u00abExplica por qu\u00e9 nos acatarramos m\u00e1s f\u00e1cilmente o se reactiva un herpes cuando estamos sometidos a estr\u00e9s, …, Tampoco se ha de tomar a la ligera el estr\u00e9s cr\u00f3nico ya que los est\u00edmulos estresantes pueden ser un factor de riesgo de c\u00e1ncer, …, El estr\u00e9s puede tambi\u00e9n relacionarse con una reactivaci\u00f3n de varias enfermedades inflamatorias, como dermatitis at\u00f3pica y psoriasis, que son exacerbadas por el estr\u00e9s<\/em>\u00ab.<\/p>\n

– Gastrointestinal:<\/em> <\/strong> muchos problemas digestivos como indigesti\u00f3n, gases, ardor de est\u00f3mago y colon irritable tienen que ver con el estr\u00e9s y, si no es la causa inicial, empeora el problema: \u00abActualmente se sabe que la mayor parte de las \u00falceras p\u00e9pticas son causadas por la bacteria Helicobacter pylory o por el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. El estr\u00e9s puede predisponer las \u00falceras o mantener las ya existentes, …, El factor significativo no es solamente la cantidad de estr\u00e9s sino m\u00e1s bien la respuesta al mismo, …, Se ha demostrado que el estr\u00e9s tiene una influencia significativa en el balance de la microflora intestinal<\/em>\u00ab.<\/p>\n

– Depresi\u00f3n:<\/em> <\/strong> los efectos psicol\u00f3gicos del estr\u00e9s cr\u00f3nico pueden generar depresi\u00f3n, situaci\u00f3n a la que contribuyen tambi\u00e9n los factores fisiol\u00f3gicos: \u00abLas hormonas suprarrenales adrenalina y noradrenalina son mensajeros qu\u00edmicos en el cerebro, …, Si el nivel de adrenalina en circulaci\u00f3n es bajo, puede aparecer la depresi\u00f3n, asociada pues a una funci\u00f3n alterada de las gl\u00e1ndulas adrenales<\/em>\u00ab. Tambi\u00e9n la elevaci\u00f3n en el nivel de cortisol refleja una alteraci\u00f3n en el control de la funci\u00f3n adrenal por parte de hipot\u00e1lamo y gl\u00e1ndula pituitaria: \u00abCuando las gl\u00e1ndulas adrenales liberan cantidades aumentadas de cortisol, con insuficiente nivel de s\u00edntesis de serotonina y melatonina, sus efectos son depresi\u00f3n, man\u00eda,
\nnerviosismo, insomnio, …<\/em>\u00ab.<\/p>\n

– S\u00edndrome premenstrual (SPM):<\/em> <\/strong> si el estr\u00e9s es extremo, inusual o de larga duraci\u00f3n, asegura Garc\u00eda Iturrioz, desencadena cambios biol\u00f3gicos en el cerebro, sobre todo por alteraci\u00f3n de la funci\u00f3n adrenal y de la secreci\u00f3n o acci\u00f3n de las endorfinas, originando cambios en la fisiolog\u00eda normal. Un s\u00edntoma frecuente en SPM es la depresi\u00f3n, cuya causa se atribuye a un descenso en el nivel cerebral de neurotransmisores como serotonina y \u00e1cido gamma-amino-but\u00edrico (GABA) y a un aumento de la hormona suprarrenal aldosterona, lo que en parte explica el excesivo aumento de peso, la retenci\u00f3n de l\u00edquidos, la sensibilidad mamaria y la hinchaz\u00f3n abdominal: \u00abUna mayor secreci\u00f3n de aldosterona producida por el estr\u00e9s empeora la situaci\u00f3n, …, Un tratamiento efectivo del SPM debe incluir una gesti\u00f3n del estr\u00e9s<\/em>\u00ab.<\/p>\n

– Procesos inflamatorios:<\/em> <\/strong> los corticosteroides tienen efecto antiinflamatorio, en una persona sometida a tal estr\u00e9s cr\u00f3nico que sus gl\u00e1ndulas pierden fuerza y aporte hormonal, disminuye la capacidad de su organismo para regular la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n

– Alergias:<\/em> <\/strong> en caso de agotamiento suprarrenal se reduce la acci\u00f3n de la adrenalina, por lo que los trastornos relacionados con las alergias se manifiestan especialmente en situaci\u00f3n de estr\u00e9s cr\u00f3nico.<\/p>\n

– Diabetes:<\/em> <\/strong> se asocia el estr\u00e9s cr\u00f3nico con el desarrollo de insulino-resistencia, situaci\u00f3n en la que el organismo no puede usar la insulina de manera efectiva para regular la glucosa sangu\u00ednea: \u00abEn caso de estr\u00e9s cr\u00f3nico puede manifestarse f\u00e1cilmente una tendencia a la diabetes, sobre todo si la persona presenta otros rasgos propios del diab\u00e9tico de tipo 2, como obesidad o elevado consumo de az\u00facar. El estr\u00e9s tambi\u00e9n puede exacerbar una diabetes existente<\/em>\u00ab.<\/p>\n

– Dolor:<\/em> <\/strong> el estr\u00e9s puede intensificar el dolor cr\u00f3nico provocado por la artritis o la severidad del dolor de espalda, se asocia al estr\u00e9s el dolor de cabeza de tipo tensional.<\/p>\n

– S\u00edndrome de fatiga cr\u00f3nica:<\/em> <\/strong> el estr\u00e9s puede ser el factor que subyace en la depresi\u00f3n, baja funci\u00f3n inmune u otras causas de fatiga cr\u00f3nica.<\/p>\n

– Des\u00f3rdenes dermatol\u00f3gicos:<\/em> <\/strong> el estr\u00e9s exacerba trastornos como herpes, psoriasis, acn\u00e9, ros\u00e1cea y eccema, provoca el picor de causa desconocida y urticaria cr\u00f3nica, y tiene un papel en la alopecia areata.<\/p>\n

– Aftas bucales:<\/em> <\/strong> el estr\u00e9s puede ser factor precipitante en la estomatitis aftosa, al alterar la correcta funci\u00f3n inmune y la integridad de la barrera mucosa.<\/p>\n

– Des\u00f3rdenes alimentarios y variaciones de peso:<\/em> <\/strong> anorexia y bulimia nerviosas est\u00e1n asociadas con problemas de regulaci\u00f3n en respuesta a asuntos emocionales y estr\u00e9s: se puede perder apetito y peso, a veces puede originarse hiperactividad tiroidea y estimularse el apetito y una mayor quema de calor\u00edas, pero es m\u00e1s habitual la relaci\u00f3n de estr\u00e9s con aumento de peso y obesidad, debido a antojos por sal, grasa y az\u00facar para contrarrestar la tensi\u00f3n -\u00abLos carbohidratos estimulan la producci\u00f3n de serotonina, el neurotransmisor calmante cerebral<\/em>\u00ab- y a un estilo de vida sedentario.<\/p>\n

– Disfunci\u00f3n sexual y reproductiva:<\/em> <\/strong> el estr\u00e9s puede disminuir el deseo sexual y originar incapacidad para alcanzar el orgasmo en la mujer e impotencia temporal en el hombre. Puede afectar a la fertilidad y en palabras de Garc\u00eda Iturrioz: \u00abLos niveles seriamente elevados de cortisol puede incluso bloquear la menstruaci\u00f3n<\/em>\u00ab.<\/p>\n

PAUTAS EFICACES ANTE UN TRASTORNO QUE PUEDE HACERSE CR\u00d3NICO<\/strong><\/p>\n

Mikel Garc\u00eda Iturrioz propone cuatro m\u00e9todos espec\u00edficos para reducir el estr\u00e9s.<\/p>\n

En primer lugar, mediante la relajaci\u00f3n<\/em> <\/strong> se quiere contrarrestar los efectos del estr\u00e9s \u2013situaci\u00f3n en la que domina el sistema nervioso simp\u00e1tico-, para que domine el parasimp\u00e1tico, que controla funciones corporales como digesti\u00f3n, respiraci\u00f3n y ritmo card\u00edaco: \u00abPara lograr la respuesta de la relajaci\u00f3n se puede emplear varias t\u00e9cnicas, por ejemplo meditaci\u00f3n, ejercicios y t\u00e9cnicas de visualizaci\u00f3n, control de la respiraci\u00f3n y respiraci\u00f3n profunda, yoga, masaje, aromaterapia, hipnosis, sauna, …,<\/em>\u00ab. Iturrioz considera que la t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n mejor para cada persona es individual, as\u00ed como que puede ser necesario el recurso a un psicoterapeuta o psic\u00f3logo cl\u00ednico.<\/p>\n

Quienes regularmente realizan ejercicio f\u00edsico<\/em> <\/strong> manejan mejor las situaciones estresantes: se reduce la actividad nerviosa simp\u00e1tica, circula menos adrenalina en la sangre y a largo plazo desciende la presi\u00f3n arterial y la frecuencia card\u00edaca. La actividad f\u00edsica diaria mejora la aptitud muscular, la postura, autoestima e imagen y reduce la ansiedad y tensi\u00f3n. Como a largo plazo el ejercicio aumenta la tasa metab\u00f3lica basal, el gasto cal\u00f3rico y la utilizaci\u00f3n de las grasas como combustible metab\u00f3lico, disminuye la cantidad de tejido adiposo, se obtiene una mejor est\u00e9tica corporal y se elevan la autoestima, el estado de \u00e1nimo y la capacidad para afrontar el estr\u00e9s.<\/p>\n

Un programa de ejercicio aer\u00f3bico o cardiorrespiratorio aumenta la hemoglobina, el volumen de sangre y el flujo de sangre y ox\u00edgeno al cerebro, lo que mejora la capacidad para pensar y el estado de \u00e1nimo. La activaci\u00f3n de los m\u00fasculos permite liberar la energ\u00eda creada por la reacci\u00f3n del estr\u00e9s y genera bienestar y relajaci\u00f3n. Adem\u00e1s, el ejercicio f\u00edsico puede distraer y relajar mentalmente. Se recomienda un r\u00e9gimen de ejercicio variado, empezar poco a poco y practicar aerobic en un gimnasio, caminar a paso ligero o paseos cortos, nataci\u00f3n o yoga y taichi: \u00abDebe seleccionarse el tipo e intensidad del ejercicio en base a la condici\u00f3n f\u00edsica y estado de salud de cada persona, adem\u00e1s de la edad, gustos particulares y nivel de entrenamiento previo<\/em>\u00ab, seg\u00fan Garc\u00eda Iturrioz.<\/p>\n

Dieta saludable<\/strong><\/p>\n

En palabras de Mikel Garc\u00eda Iturrioz, la alimentaci\u00f3n ayuda a contrarrestar los estragos del estr\u00e9s tanto f\u00edsico como mental.<\/p>\n

Son negativos<\/em> <\/strong> para el estr\u00e9s cafe\u00edna<\/em> <\/strong> (\u00abAumenta la secreci\u00f3n de adrenalina, provoca tensi\u00f3n nerviosa, irritabilidad e insomnio, y puede agotar las reservas de adrenalina en las gl\u00e1ndulas suprarrenales. Afecta negativamente en la absorci\u00f3n y aprovechamiento de zinc, hierro o calcio, y como diur\u00e9tico desequilibra muchos nutrientes fundamentales. El cafeinismo genera depresi\u00f3n, dolor de cabeza, palpitaciones, ansiedad, y altera la qu\u00edmica cerebral<\/em>\u00ab) y alcohol<\/em> <\/strong> (\u00abProduce estr\u00e9s qu\u00edmico, interfiere la bioqu\u00edmica cerebral y los ciclos del sue\u00f1o, estimula la secreci\u00f3n de adrenalina y los problemas asociados. Tiene efecto negativo sobre nutrientes fundamentales para el funcionamiento de las suprarrenales y los sistemas nervioso, inmunitario y cardiovascular. Interfiere la eliminaci\u00f3n por el h\u00edgado de sustancias t\u00f3xicas, inclu\u00eddas hormonas como cortisol y aldosterona, segregadas en grandes cantidades durante el estr\u00e9s. El alcohol aumenta adem\u00e1s los niveles de ansiedad<\/em>\u00ab).<\/p>\n

Asimismo, conviene evitar az\u00facar<\/em> <\/strong> (\u00abAumenta la secreci\u00f3n de adrenalina. El excesivo consumo de carbohidratos refinados como az\u00facar y harina blanca puede causar hipoglucemia de rebote, y es conocida la asociaci\u00f3n entre hipoglucemia y funci\u00f3n mental deteriorada<\/em>\u00ab) y sal de mesa<\/em> <\/strong> (\u00abLa secreci\u00f3n de hormonas por las suprarrenales en el estr\u00e9s, sobre todo aldosterona, produce retenci\u00f3n de sodio y p\u00e9rdida de potasio, situaci\u00f3n preocupante si se a\u00f1ade el consumo excesivo de sal de mesa o cloruro de sodio. Mejor sustituirla por una cantidad moderada de sal marina de calidad, rica en oligoelementos<\/em>\u00ab).<\/p>\n

Tambi\u00e9n tienen efecto negativo la carne<\/em> <\/strong> (\u00abLos productos c\u00e1rnicos, tomados varias veces por semana, pueden aumentar los riesgos cardiovasculares del estr\u00e9s cr\u00f3nico<\/em>\u00ab), los l\u00e1cteos<\/em> <\/strong> (\u00abLa proporci\u00f3n sodio\/potasio es inadecuada en los productos l\u00e1cteos, por lo que es perjudicial para el sistema cardiovascular. Debe tomarse mucha fruta y verduras frescas si se consumen regularmente productos l\u00e1cteos o carne<\/em>\u00ab), el tabaco<\/em> <\/strong> (\u00abLa nicotina aumenta la secreci\u00f3n de adrenalina, puede agotar los niveles hormonales y generar r\u00e1pidamente pereza suprarrenal, lo que se manifiesta por su dependencia durante el estr\u00e9s. El tabaco tiene efecto nocivo sobre el aporte de nutrientes al organismo, afecta sobre todo a las vitaminas del grupo B y origina una r\u00e1pida p\u00e9rdida de la reserva de vitamina C<\/em>\u00ab) y las alergias alimentarias<\/em> <\/strong> (\u00abA veces los s\u00edntomas de ansiedad o fatiga cr\u00f3nica est\u00e1n relacionados con alergias alimentarias, que tienen una predisposici\u00f3n a desarrollarse o empeorar durante los per\u00edodos de estr\u00e9s<\/em>\u00ab).<\/p>\n

Nutrientes adecuados<\/strong><\/p>\n

Adem\u00e1s de limitar el consumo de cuanto influye negativamente en la tolerancia al estr\u00e9s, la dieta debe incluir mayores cantidades de alimentos ricos en nutrientes que combaten el estr\u00e9s. En una nutrici\u00f3n de apoyo a las gl\u00e1ndulas suprarrenales es clave conseguir niveles de potasio<\/em> <\/strong> adecuados y aumentar la relaci\u00f3n potasio\/sodio de la dieta, reducir el consumo de alimentos ricos en sodio y aumentar el de los ricos en potasio.<\/p>\n

Los cereales integrales<\/em> <\/strong> (arroz, avena, cebada, centeno, ma\u00edz, trigo, …) son importantes frente al estr\u00e9s, aportan hidratos de carbono complejos, son fuente de vitaminas B \u2013necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso y suprarrenales- y otros nutrientes antiestr\u00e9s como zinc y magnesio, reequilibran la ingesta de potasio y sodio, y aportan fibra diet\u00e9tica que mejora la salud y regularidad intestinal.<\/p>\n

Las legumbres<\/em> <\/strong> (garbanzos, habas, lentejas, soja, …) contienen vitaminas B antiestr\u00e9s, minerales como zinc, calcio y magnesio, la fibra diet\u00e9tica m\u00e1s beneficiosa para el sistema cardiovascular, prote\u00ednas e hidratos de carbono complejos y una buena relaci\u00f3n potasio\/sodio.<\/p>\n

Las frutas y verduras frescas<\/em> <\/strong> son ricas en potasio y una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales y de fibra diet\u00e9tica.<\/p>\n

Se recomienda introducir los cambios diet\u00e9ticos lenta y progresivamente, sin estancarse ni desanimarse, mantener los horarios de las distintas comidas, para comer evitar las prisas, preocupaciones, discusiones y la lectura, terminada la comida es necesario el descanso para una buena digesti\u00f3n. Hacer cena ligera, con sopa o pur\u00e9, y entre tres y cuatro horas antes de acostarse. Masticar mucho los alimentos para evitar problemas digestivos. No comer con angustia o nerviosismo, es mejor salir a caminar: \u00abUn cuerpo sano podr\u00e1 metabolizar alimentos o sustancias no adecuadas como bebidas alcoh\u00f3licas, caf\u00e9 o dulces, siempre que goce de buena salud y dichas sustancias se tomen en peque\u00f1as cantidades, afirma Garc\u00eda Iturrioz<\/em>\u00ab.<\/p>\n

Para Iturrioz, una dieta saludable contiene los nutrientes que requieren los sistemas org\u00e1nicos, pero a menudo la dieta sola no es suficiente para afrontar el estr\u00e9s: \u00abEs necesario cubrir las demandas aumentadas de nutrientes para la s\u00edntesis de las hormonas involucradas en la reacci\u00f3n de estr\u00e9s, debe apoyarse al organismo como un todo pero especialmente a las gl\u00e1ndulas adrenales para evitar el efecto pernicioso de un estr\u00e9s cr\u00f3nico. Reforzar otras zonas del cuerpo afectadas por el estr\u00e9s \u2013sistema cardiovascular e inmunitario- requiere m\u00e1s que cambios diet\u00e9ticos. Adem\u00e1s de los nutrientes destruidos por cocci\u00f3n, procesado, enlatado, congelaci\u00f3n, falta de frescor y empobrecimiento del suelo, una dieta puede no proporcionar una nutrici\u00f3n adecuada para reparar los sistemas org\u00e1nicos da\u00f1ados o agotados<\/em>\u00ab.<\/p>\n

Suplementos nutricionales. Vitaminas<\/strong><\/p>\n

Las vitaminas del grupo B<\/em> <\/strong> protegen de da\u00f1os a los nervios y tienen efecto calmante y relajante nervioso, lo que ayuda ante ansiedad, irritabilidad, tensi\u00f3n e insomnio. Para evitar desequilibrios de las vitaminas del grupo, Iturrioz recomienda ingerir cualquier vitamina B individual siempre acompa\u00f1ada de un complejo B.<\/p>\n

– B1 (tiamina):<\/em> <\/strong> tiene un papel muy importante en el buen funcionamiento nervioso. S\u00edntomas de su d\u00e9ficit son irritabilidad, ansiedad, nerviosiosmo y depresi\u00f3n.<\/p>\n

– B3 (niacina, niacinamida):<\/em> <\/strong> al igual que el amino\u00e1cido tript\u00f3fano puede calmar por su actividad cerebral. Su deficiencia produce irritabilidad, inestabilidad emocional, depresi\u00f3n, fatiga, anorexia, insomnio, dificultad para mantener la atenci\u00f3n, la concentraci\u00f3n o el esfuerzo f\u00edsico, a veces un estado confusional agudo. Precauci\u00f3n en la ingesta de B3 si hay una afecci\u00f3n hep\u00e1tica o el \u00e1cido \u00farico elevado.<\/p>\n

– B5 (\u00e1cido pantot\u00e9nico):<\/em> <\/strong> es esencial para que el cuerpo produzca las hormonas suprarrenales, as\u00ed como de gran valor para reducir el riesgo de agotamiento suprarrenal ante el estr\u00e9s cr\u00f3nico. Su deficiencia est\u00e1 relacionada con la atrofia adrenal, que se caracteriza por dolor de cabeza, fatiga, alteraciones del sue\u00f1o, n\u00e1usea y malestar abdominal.<\/p>\n

– B6 (piridoxina):<\/em> <\/strong> es necesaria para la producci\u00f3n de hormonas en las gl\u00e1ndulas suprarrenales y vital para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, mitiga la inmunosupresi\u00f3n relacionada con el estr\u00e9s y su escasez puede originar depresi\u00f3n, nerviosismo, insomnio, confusi\u00f3n mental e irritabilidad.<\/p>\n

– B9 (\u00e1cido f\u00f3lico):<\/em> <\/strong> su deficiencia puede producir insomnio, apat\u00eda y depresi\u00f3n.<\/p>\n

– B12 (cobalamina):<\/em> <\/strong> necesaria para proteger las terminaciones nerviosas, una deficiencia duradera puede da\u00f1ar los nervios y se relaciona con depresi\u00f3n, irritabilidad, ansiedad y confusi\u00f3n. Al sere suministrada con vitamina B6 se inducen secreciones de serotonina cerebral, que calma y disminuye el nerviosismo y la ansiedad.<\/p>\n

Vitamina C (\u00e1cido asc\u00f3rbico):<\/em> <\/strong> est\u00e1 presente en gran cantidad en las gl\u00e1ndulas suprarrenales, su nivel se reduce de manera significativa cuando se est\u00e1 sometido al estr\u00e9s, por lo que debe tomarse m\u00e1s vitamina C para mantener el nivel adecuado y aumentar la preparaci\u00f3n del organismo: \u00abLa vitamina C estimula el sistema inmunitario, acelera la producci\u00f3n de interfer\u00f3n y la actividad de los gl\u00f3bulos blancos y de los anticuerpos. Para las personas que sufren estr\u00e9s, la vitamina C es especialmente importante, ya que las hormonas segregadas por las suprarrenales durante el estr\u00e9s debilitan la actividad del sistema inmunitario, … El \u00e1cido asc\u00f3rbico en niveles significativamente mayores que la CDR puede apoyar la funci\u00f3n adrenal y disminuir los niveles elevados de cortisol<\/em>\u00ab, indica Garc\u00eda Iturrioz.<\/p>\n

Minerales<\/strong><\/p>\n

Calcio:<\/em> <\/strong> toma parte en la transmisi\u00f3n del impulso nervioso, trabaja con el magnesio en la contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n del m\u00fasculo, regula la excitabilidad de los nervios y m\u00fasculos, previene y alivia la ansiedad, promueve el bienestar mental y favorece el sue\u00f1o, regula el ritmo card\u00edaco y previene la excesiva acidez o alcalinidad de la sangre. Garc\u00eda Iturrioz aconseja administrar 2 partes de calcio por 1 de magnesio y 2,5 partes de calcio por 1 de f\u00f3sforo.<\/p>\n

Cromo:<\/em> <\/strong> oligoelemento esencial del factor de tolerancia a la glucosa, contribuye a equilibrar el nivel de az\u00facar sangu\u00edneo y favorece un metabolismo eficiente de la glucosa, por lo que puede prevenir la liberaci\u00f3n anormal de hormonas como cortisol, adrenalina y glucag\u00f3n, que cuando est\u00e1n elevadas pueden producir inestabilidad emocional, mareos o falta de alerta. El cortisol, antag\u00f3nico de la insulina, provoca un catabolismo de las prote\u00ednas y l\u00edpidos, y un aumento en la utilizaci\u00f3n de la glucosa. Una deficiencia de cromo altera la adecuada actividad de la insulina y el metabolismo de los carbohidratos, amino\u00e1cidos y l\u00edpidos. El estr\u00e9s se relaciona con un aumento de la p\u00e9rdida urinaria de cromo.<\/p>\n

Magnesio:<\/em> <\/strong> interviene en la liberaci\u00f3n de energ\u00eda y est\u00e1 relacionado con la elaboraci\u00f3n y actividad de las hormonas producidas por las gl\u00e1ndulas suprarrenales, para cuya salud el magnesio es vital, relaja los nervios y m\u00fasculos, contribuye a reducir tanto el riesgo de agotamiento causado por el estr\u00e9s cr\u00f3nico o agudo como la ansiedad diurna y mejora el sue\u00f1o nocturno. Un equilibrio entre magnesio y calcio contribuye a mantener una buena actividad nerviosa en el estr\u00e9s. La deficiencia de magnesio provoca una excesiva producci\u00f3n de aldosterona, que produce la retenci\u00f3n de sodio y la excreci\u00f3n de potasio y mantiene la tensi\u00f3n alta en la respuesta al estr\u00e9s, y ocasiona irritabilidad, ansiedad, depresi\u00f3n, disfunciones cardiovasculares, insomnio, nerviosismo o espasmos musculares. Su ingesta mejora la funci\u00f3n del m\u00fasculo card\u00edaco, ayuda a regular y fortalecer sus contracciones, en muchos casos baja la tensi\u00f3n arterial debido a su efecto sobre el potasio y el sodio, y reduce la tendencia de la sangre a su excesiva agregaci\u00f3n.<\/p>\n

Potasio:<\/em> <\/strong> es un importante nutriente relacionado con el estr\u00e9s cr\u00f3nico y el funcionamiento de los nervios, los m\u00fasculos y el coraz\u00f3n, mantiene el equilibrio entre el sodio y los l\u00edquidos. Su d\u00e9ficit puede producir insomnio, nerviosismo y depresi\u00f3n, y en per\u00edodos de estr\u00e9s para lograr una relaci\u00f3n potasio\/sodio m\u00e1s beneficiosa debe aumentarse el aporte de potasio para compensar su p\u00e9rdida debida a la excesiva cantidad de aldosterona.<\/p>\n

Zinc:<\/em> <\/strong> necesario para la producci\u00f3n de hormonas por las suprarrenales, se agota o consume m\u00e1s r\u00e1pido durante el estr\u00e9s, a cuya tolerancia afecta de forma directa. Seg\u00fan Iturrioz, muchas funciones inmunes perturbadas por el estr\u00e9s pueden estimularse con zinc, entre cuyos efectos beneficiosos destaca: \u00abProteger contra la atrofia del timo, aumentar el n\u00famero y actividad de los linfocitos T, aumentar la funci\u00f3n de los anticuerpos y mantener una adecuada producci\u00f3n de hormonas del timo. Un nivel insuficiente de zinc provoca muchos trastornos y s\u00edntomas relacionados con el estr\u00e9s, como irritabilidad, depresi\u00f3n, impotencia y baja inmunidad<\/em>\u00ab;.<\/p>\n

Amino\u00e1cidos<\/em><\/a><\/p>\n

A la hora de afrontar el estr\u00e9s, Mikel Garc\u00eda Iturrioz destaca 4 amino\u00e1cidos: \u00e1cido gamma aminobut\u00edrico (GABA<\/a>), L-Glutamina<\/a>, Taurina<\/a> y Tirosina<\/a>.<\/p>\n

Seg\u00fan Garc\u00eda Iturrioz, GABA<\/em> <\/strong> act\u00faa como neurotransmisor inhibitorio y tiene un efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso central (SNC) y el cerebro, lo que podr\u00eda explicar su acci\u00f3n en el insomnio. Como precauci\u00f3n se aconseja no combinarlo con f\u00e1rmacos que contengan benzodiacepinas.<\/p>\n

Si no dispone de glucosa el cerebro puede utilizar como fuente de energ\u00eda el \u00e1cido glut\u00e1mico, neurotransmisor estimulante derivado de L-Glutamina<\/em> <\/strong> de la dieta que el cerebro transforma en \u00e1cido glut\u00e1mico despu\u00e9s de atravesar la barrera hematoencef\u00e1lica. Para Iturrioz: \u00abAdem\u00e1s de proporcionar energ\u00eda al cerebro para que funcione mejor, el \u00e1cido glut\u00e1mico juega un papel importante en las funciones de alerta y en la mejora de la memoria, …, En per\u00edodos de estr\u00e9s disminuye la glucemia y si se realiza un aporte de az\u00facar, \u00e9sta sube bruscamente para luego caer, subidas y bajadas por las que el p\u00e1ncreas es cada vez menos eficiente. El \u00e1cido glut\u00e1mico no provoca alteraciones pancre\u00e1ticas, por lo que puede utilizarse junto a una dieta equilibrada para regular s\u00edntomas de la hipoglucemia como la disminuci\u00f3n de la alerta mental<\/em>\u00ab.<\/p>\n

Taurina:<\/em> <\/strong> act\u00faa como neurotransmisor inhibidor en el cerebro, con efecto tranquilizante: \u00abDisminuye el estr\u00e9s, permite una mayor eficacia metab\u00f3lica y funcional en el SNC y hormonalmente, al disminuir las excitaciones adren\u00e9rgicas cardiovasculares, regula la hiperexcitabilidad cerebral y facilita el descanso<\/em>\u00ab. Por precauci\u00f3n, no debe tomarse con \u00e1cido acetilsalic\u00edlico, ni con el est\u00f3mago vac\u00edo en caso de \u00falcera de est\u00f3mago o duodeno.<\/p>\n

Tirosina:<\/em> <\/strong> amino\u00e1cido precursor de las catecolaminas, neurotransmisores como norepinefrina y dopamina, a su vez precursora en la s\u00edntesis de noradrenalina y adrenalina, cuyas reservas cerebrales se agotan en el estr\u00e9s. De diversos estudios, Garc\u00eda Iturrioz infiere que puede reducir los efectos agudos del estr\u00e9s f\u00edsico y psicosocial y la fatiga: \u00abEn el sistema nervioso alivia la bajada de noradrenalina inducida por el estr\u00e9s y potencia el rendimiento en circunstancias como privaci\u00f3n del sue\u00f1o, entrenamiento de combate, exposici\u00f3n al fr\u00edo o ruidos desagradables<\/em>\u00ab, y recomienda no combinarlo con f\u00e1rmacos inhibidores de la MAO (enzima monoaminooxidasa, que destruye en el organismo importantes aminas como adrenalina, noradrenalina y serotonina) as\u00ed como no utilizarlo en casos de melanoma maligno.<\/p>\n

Otros suplementos<\/strong><\/p>\n

El estr\u00e9s, afirma Garc\u00eda Iturrioz, impide una buena digesti\u00f3n y origina s\u00edntomas como indigesti\u00f3n, gases, hinchaz\u00f3n abdominal, ardor de est\u00f3mago, estre\u00f1imiento o diarrea: \u00abEl aporte de enzimas digestivas<\/em> <\/strong> justo antes o durante las comidas alivia los s\u00edntomas y otras consecuencias de una digesti\u00f3n y absorci\u00f3n inadecuadas<\/em>\u00ab. Si la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n correctas son dos de las funciones fisiol\u00f3gicas m\u00e1s importantes del organismo, habr\u00e1 que convenir con Iturrioz que una digesti\u00f3n incompleta o defectuosa puede ser una de las principales causas que contribuyan al desarrollo de una enfermedad: \u00abLa incapacidad para absorber los nutrientes de los alimentos que se ingieren puede conducir a problemas de salud tales como una ca\u00edda de las defensas naturales, una disminuci\u00f3n de la funci\u00f3n intestinal, una ralentizaci\u00f3n en la curaci\u00f3n de las heridas, una mayor incidencia de alergias y un incremento del desgaste muscular<\/em>\u00ab.<\/p>\n

En contraposici\u00f3n a las bacterias pat\u00f3genas productoras de enfermedades, se denomina Probi\u00f3ticos<\/em> <\/strong> a las bacterias beneficiosas presentes en nuestro aparato digestivo (b\u00edfidobacterias, lactobacillus acidophilus) que producen los \u00e1cidos ac\u00e9tico, l\u00e1ctico y f\u00f3rmico, que bajan el pH del intestino grueso e inhiben el crecimiento de bacterias pat\u00f3genas, mejoran la situaci\u00f3n nutricional y ayudan a digerir la comida y producir las vitaminas esenciales: \u00abDebido a que el estr\u00e9s puede afectar de manera negativa al n\u00famero de bacterias amigas residentes en el tracto digestivo, se debe considerar el empleo de suplementos de probi\u00f3ticos<\/em>\u00ab, sostiene Iturrioz.<\/p>\n

Respecto a Fosfatidilserina<\/em><\/a>, el principal fosfol\u00edpido en el cerebro y uno de los componentes principales de la lecitina, Iturrioz argumenta que potencia la fluidez de la membrana celular, incrementa el n\u00famero de receptores de la acetilcolina, estimula el metabolismo de la glucosa \u2013principal fuente de energ\u00eda para el cerebro- y ayuda a prevenir transformaciones adversas en la constituci\u00f3n de las membranas celulares y de los l\u00edpidos: \u00abCon la suplementaci\u00f3n de fosfatidilserina se mejora la memoria, la capacidad de aprendizaje y las aptitudes mentales en general, …, revierte la depresi\u00f3n, …, previene el envejecimiento de las neuronas y puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estr\u00e9s, y los efectos da\u00f1inos del estr\u00e9s sobre la qu\u00edmica cerebral<\/em>\u00ab. No debe combinarse con medicamentos
\nanticoagulantes.<\/p>\n

Plantas adapt\u00f3genas<\/strong><\/p>\n

Seg\u00fan Garc\u00eda Iturrioz, plantas de varios grupos son un gran aliado para hacer frente al estr\u00e9s y sus perjudiciales efectos: adaptog\u00e9nicas, sedativas y calmantes, y hep\u00e1ticas.<\/p>\n

Los adapt\u00f3genos ayudan al cuerpo a adaptarse a ejercicios extenuantes, cambios estacionales, cansancio, mala alimentaci\u00f3n o estr\u00e9s: \u00abUn adapt\u00f3geno debe provocar cambios m\u00ednimos en las funciones fisiol\u00f3gicas del cuerpo, aumentar su resistencia a las influencias desfavorables no por acciones espec\u00edf\u00edcas sino por un amplio abanico de acciones f\u00edsicas, qu\u00edmicas y bioqu\u00edmicas, y tener un efecto normalizador general, mejorar todas las funciones sin empeorar ninguna. Los adapt\u00f3genos no son un dopaje natural sino promotores de salud, por lo que el cuerpo requerir\u00e1 sus horas de descanso, una buena alimentaci\u00f3n, etc., para recuperarse adecuadamente<\/em>\u00ab.<\/p>\n

Las acciones generales de un adapt\u00f3geno son: <\/p>\n

1) apoya la funci\u00f3n adrenal y mejora los efectos adversos del estr\u00e9s, <\/p>\n

2) permite a la c\u00e9lula del cuerpo un acceso a mayor energ\u00eda,<\/p>\n

3) ayuda a la c\u00e9lula a eliminar las toxinas de los procesos metab\u00f3licos, <\/p>\n

4) tiene un efecto anab\u00f3lico o de construcci\u00f3n, <\/p>\n

5) ayuda al cuerpo a utilizar m\u00e1s eficazmente el ox\u00edgeno, <\/p>\n

y 6) potencia y acelera la regulaci\u00f3n de los ritmos biol\u00f3gicos.<\/p>\n

Ginseng:<\/a> nombre que designa varias plantas arali\u00e1ceas como Panax ginseng<\/em> (ginseng coreano), Panax quinquefolium<\/em> (ginseng americano) y Eleutherococcus senticosus<\/em> (ginseng siberiano), con principios activos similares y efectos parecidos.<\/p>\n

La ra\u00edz de ginseng coreano y americano tiene efecto adaptog\u00e9nico, produce un incremento no espec\u00edfico en las defensas del organismo frente a los factores estresantes ex\u00f3genos y los qu\u00edmicos nocivos, y promueve una mejora general en el rendimiento f\u00edsico y mental: \u00abLa planta ejerce su actividad a trav\u00e9s del eje hipot\u00e1lamo-pituitaria-adrenal y a trav\u00e9s de su efecto inmunoestimulante<\/em>\u00ab, precisa Iturrioz, para quien el ginseng coreano es m\u00e1s estimulante, se recomienda a quienes han tenido fuerte estr\u00e9s o se recuperan de enfermedades de larga duraci\u00f3n, y se desaconseja en casos de alta tensi\u00f3n sangu\u00ednea.<\/p>\n

Eleuterococo:<\/em> <\/strong> adapt\u00f3geno que mejora la tolerancia al estr\u00e9s, la defensa inmune no espec\u00edfica y el rendimiento f\u00edsico y mental, ayuda a normalizar la respuesta del organismo, regula la producci\u00f3n y secreci\u00f3n de hormonas adrenales y fortalece las gl\u00e1ndulas adrenales, lo que es de especial importancia en situaci\u00f3n de estr\u00e9s cr\u00f3nico. Iturrioz lo recomienda en estr\u00e9s suave a moderado y en alteraciones menos marcadas de la funci\u00f3n adrenal, y previene de su contraindicaci\u00f3n en hipertensi\u00f3n arterial maligna, taquicardia e infarto de miocardio.<\/p>\n

Esquisandra<\/em> <\/strong> (Schisandra chinensis<\/em>): ayuda a equilibrar las funciones del organismo y mejora la tolerancia al estr\u00e9s, tiene efecto adaptog\u00e9nico sobre la funci\u00f3n del sistema nervioso central (SNC), estimula el sistema nervioso y mejora la claridad mental y los reflejos, y protege el h\u00edgado, normaliza su funci\u00f3n y previene y estimula la recuperaci\u00f3n del da\u00f1o hep\u00e1tico. Adem\u00e1s seda el sistema respiratorio, previene la fatiga ocular y aumenta la agudeza visual, y potencia las contracciones card\u00edacas.<\/p>\n

Regaliz<\/em> <\/strong> (Glycyrrhiza glabra<\/em>): planta adaptog\u00e9nica cuya ra\u00edz tiene acci\u00f3n antiinflamatoria y antial\u00e9rgica, y contrarresta los efectos de la insuficiencia de las hormonas adrenales as\u00ed como los efectos secundarios del uso prolongado de corticosteroides. Iturrioz la considera m\u00e1s apropiada en circunstancias de estr\u00e9s prolongado, en la fase de agotamiento, y si no es desglicirrizada, desaconseja su uso habitual con tensi\u00f3n sangu\u00ednea alta, diabetes, enfermedades hep\u00e1ticas, insuficiencia renal e hipopotasemia.<\/p>\n

Astr\u00e1galo<\/em> <\/strong> (Astragalus membranaceus<\/em>): su ra\u00edz tiene efectos adaptog\u00e9nicos y normalizadores en los sistemas nervioso, hormonal e inmunol\u00f3gico, mejora la respuesta al estr\u00e9s por el incremento de la actividad adrenal y aumenta la resistencia y el vigor. Garc\u00eda Iturrioz precisa que se considera la mejor planta de la medicina tradicional china para desarrollar resistencia frente a la infecci\u00f3n, estimula el sistema inmune, protege frente a numerosos virus, tonifica los pulmones y tiene efecto cardiot\u00f3nico, aumenta la potencia del latido card\u00edaco sobre todo en casos de agotamiento y fatiga, es vasodilatador y disminuye la presi\u00f3n sangu\u00ednea.<\/p>\n

Plantas calmantes<\/strong><\/p>\n

Este grupo de hierbas ayuda a mantener un buen equilibrio emocional y contrarrestar la maladaptaci\u00f3n al estr\u00e9s, calma el nerviosismo, mejora los estados de ansiedad e induce el sue\u00f1o. Iturrioz subraya que valeriana, manzanilla<\/a>, tila y pasionaria<\/a> tienen principios activos que act\u00faan como los compuestos de las benzodiacepinas, con efecto entre 5 y 10 veces menor por lo que pr\u00e1cticamente no hay intoxicaci\u00f3n por sobredosis, y sin generar adicci\u00f3n ni tolerancia con el tiempo: \u00abMuchas veces s\u00f3lo es necesaria una peque\u00f1a dosis en casos de irritabilidad nerviosa, ya que iniciar una terapia con psicof\u00e1rmacos ante casos triviales constituye una de las principales yatrogenias medicamentosas<\/em>\u00ab.<\/p>\n

Hip\u00e9rico<\/a> (Hypericum perforatum<\/em>): es eficaz para hacer frente a la ansiedad y la excitaci\u00f3n nerviosa y con un efecto antidepresivo, quiz\u00e1s por inhibir la recaptaci\u00f3n de serotonina, dopamina y noradrenalina; asimismo, puede mejorar los patrones de sue\u00f1o sobre todo si hay depresi\u00f3n. Tiene tambi\u00e9n una acci\u00f3n espasmol\u00edtica \u00fatil ante los espasmos gastrointestinales, el s\u00edndrome del colon irritable y el asma bronquial. Iturrioz previene que el empleo regular de dosis elevadas puede aumentar la sensibilidad a la luz ultravioleta, recomienda no emplearlo con inhibidores de la MAO o con inhibidores selectivos de la recaptaci\u00f3n de serotonina, y advierte de posibles interacciones con medicamentos antirretrovirales, inmunosupresores, cardiot\u00f3nicos, broncodilatadores, anticoagulantes y anticonceptivos orales.<\/p>\n

Manzanilla<\/em> <\/strong> (Matricaria chamomilla<\/em>): tiene efectos calmante y sedante sobre el sistema nervioso, reduce la tensi\u00f3n nerviosa, inhibe los espasmos musculares en el tracto digestivo (\u00abLo que garantiza su eficacia en el s\u00edndrome de colon irritable<\/em>\u00ab, en opini\u00f3n de Garc\u00eda Iturrioz) y tiene actividad analg\u00e9sica (\u00abAl parecer a trav\u00e9s de la acci\u00f3n local de aceites vol\u00e1tiles que act\u00faan sobre la liberaci\u00f3n de prostaglandinas<\/em>\u00ab).<\/p>\n

Pasionaria<\/em> <\/strong> (Passiflora incarnata<\/em>): es un sedante natural que tiene efectos beneficiosos sobre los patrones de sue\u00f1o, incrementa su calidad y duraci\u00f3n, y que \u00abAl igual que otras hierbas sedantes no crea dependencia ni presenta efectos secundarios como estupor, depresi\u00f3n o confusi\u00f3n, efectos que a menudo aparecen con los medicamentos sedantes, …, La pasionaria es un remedio eficaz para la tensi\u00f3n nerviosa diurna, la irritabilidad y otros s\u00edntomas asociados, con un marcado efecto contra la ansiedad, una importante acci\u00f3n antiespasm\u00f3dica y una gran capacidad para reducir el dolor, muy \u00fatil tambi\u00e9n durante los ajustes hormonales femeninos como puede ser la menstruaci\u00f3n, el climaterio o el postparto<\/em>\u00ab.<\/p>\n

Valeriana<\/em> <\/strong> (Valeriana officinalis<\/em>): debido a su efecto normalizador sobre el sistema nervioso central, confirma Garc\u00eda Iturrioz, induce el sue\u00f1o y mejora la calidad de los patrones de sue\u00f1o (\u00abSin riesgo de dependencia y sin provocar sensaci\u00f3n de somnolencia ni de cansancio a la ma\u00f1ana siguiente, la valeriana mantiene un sue\u00f1o saludable<\/em>\u00ab), puede emplearse para aliviar el dolor y para calmar los nervios en caso de agitaci\u00f3n o tensi\u00f3n nerviosa, y por ser beneficiosa para aliviar los espasmos intestinales asociados con estados de nerviosismo puede utilizarse en muchos casos de s\u00edndrome del colon irritable. Est\u00e1 contraindicado, en cambio, combinar valeriana con medicamentos sedantes o tranquilizantes; y se aconseja alternar su uso con otras plantas como pasiflora.<\/p>\n

Plantas hep\u00e1ticas<\/strong><\/p>\n

Cuando se est\u00e1 estresado se tiende a sobrecargar a\u00fan m\u00e1s el organismo fumando, ingiriendo bebidas alcoh\u00f3licas o az\u00facar en exceso: \u00abhttps:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/Tambi\u00e9n los f\u00e1rmacos, herbicidas, pesticidas y otras toxinas estresan al h\u00edgado, al igual que lo hace el exceso hormonal, \u2026 Ante cualquier tipo de estr\u00e9s cr\u00f3nico ser\u00e1 siempre recomendable realizar un adecuado apoyo hep\u00e1tico con plantas como cardo mariano<\/a>, diente de le\u00f3n<\/strong>, c\u00farcuma<\/a>, etc.<\/em>\u00ab, concluye Mikel Garc\u00eda Iturrioz.<\/p>\n

(art\u00edculo publicado en Conocer Arganzuela n\u00ba 135\/136\/137, marzo, abril, mayo de 2004)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El \u00abDiccionario terminol\u00f3gico de Ciencias M\u00e9dicas<\/em>\u00bb define estr\u00e9s como agresi\u00f3n contra un organismo vivo o, tambi\u00e9n, el conjunto de reacciones biol\u00f3gicas y psicol\u00f3gicas que se desencadenan en el organismo cuando se enfrenta de forma brusca con un agente nocivo, cualquiera que sea su naturaleza. Para Mikel Garc\u00eda Iturrioz, estr\u00e9s es lo que la persona siente cuando las demandas de la vida exceden su capacidad para cumplirlas, situaci\u00f3n que puede provocar cambios en la funci\u00f3n inmune, hormonal, enzim\u00e1tica y gastrointestinal. Originado el estr\u00e9s como consecuencia de un trastorno o de malnutrici\u00f3n, cirug\u00eda, exposici\u00f3n qu\u00edmica, ejercicio excesivo, falta de sue\u00f1o u otras causas medioambientales, se pretende identificar las fuentes de estr\u00e9s para prevenir y neutralizar el estr\u00e9s perjudicial y sus posibles repercusiones sobre la salud. Garc\u00eda Iturrioz propone manejar de manera efectiva el estr\u00e9s mediante una dieta saludable para nutrir el organismo y apoyar los procesos fisiol\u00f3gicos, t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n para calmar la mente y promover una actitud mental positiva, ejercicio f\u00edsico para mejorar la tolerancia al estr\u00e9s, y suplementaci\u00f3n con nutrientes (vitaminas y minerales), amino\u00e1cidos, otros suplementos (ayudas digestivas, probi\u00f3ticos, …) y plantas (adapt\u00f3genas, calmantes, hep\u00e1ticas) que, adem\u00e1s de apoyar al organismo como un todo, ayuden especialmente a las gl\u00e1ndulas suprarrenales. Es fuente b\u00e1sica el manual \u00abEstr\u00e9s: epidemia del siglo XXI<\/em>\u00bb junto al seminario que bajo la misma denominaci\u00f3n imparti\u00f3 en octubre de 2003 en Madrid. D. Mikel Garc\u00eda Iturrioz, Licenciado en Medicina Tradicional China y Diplomado en Homeopat\u00eda, Homotoxicolog\u00eda y Kinesiolog\u00eda.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16"}],"collection":[{"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2781,"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16\/revisions\/2781"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marina.swarpeca.es\/revista\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}